Como potencializar o efeito dos exercícios realizados na academia?

Por Daniela Carasco

Foto: Dreamstime

Você vai à academia, mas está achando que os resultados estão demorando a aparecer? Segundo reportagem da revista BOA FORMA, existem dois truques que podem te ajudar a melhorar o resultado tanto da musculação, quanto dos exercícios aeróbicos.

No caso das atividades que envolvem força, optar por um treino em circuito, intercalando equipamentos, sem pausa entre os exercícios, pode ser uma ótima solução para quem quer intensificar a perda de peso. “Ao mudar de uma máquina para outra, é possível manter a frequência cardíaca alta e aumentar o gasto calórico”, explica o professor de educação física Carlos Klein.

Para isso, em vez de fazer duas ou três séries seguidas no mesmo aparelho, complete apenas uma e já parta para o próximo, voltando para o primeiro só depois que realizar toda a sequência. Para conseguir acompanhar esse treino, procure aumentar o número de repetições – peça indicação ao professor – e utilizar uma carga que seja moderada.

Já com relação aos aeróbicos, normalmente, quanto maior a intensidade, maior a queima de calorias. “O problema é que se você treinar forte todos os dias pode se machucar ou ficar cansada e desistir da malhação”, esclarece o avaliador físico Ronaldo Vilela Barros. Sendo assim, é importante usar um frequencímetro. Quem estiver pouco condicionada pode trabalhar entre 65% e 75% da frequência cardíaca máxima indicada na avaliação física.

“Na medida em que for ganhando condicionamento, pode, aos poucos, dar uma intensidade mais forte aos treinos”, diz o fisiologista Fernando Torres. Assim, é possível queimar mais calorias e potencializar o emagrecimento.

Uma reportagem da revista BOA FORMA

Qual é a hora ideal para se exercitar?

Por Daniela Carasco

Foto: Getty Images

Correr para a academia a qualquer hora do dia não é a solução ideal para se manter em forma, sabia? Segundo uma pesquisa realizada por norte-americanos, cada horário é indicado para a prática de um exercício físico específico, por mais incrível que possa parecer. Veja abaixo quais são eles e programe-se melhor para conquistar melhores resultados: 

Meio do dia 

Essa é a hora da flexibilidade! A elasticidade nesse período é 20% melhor do que algumas horas mais cedo. Por isso, ioga, pilates e alongamento são indicadíssimos. 

Final da tarde 

Hora do fortalecimento muscular! Nesse momento, coração e pulmão trabalham mais do que no resto do dia e a força muscular aumenta até 6%. Então dá para se jogar na musculação. 

Noite 

Aeróbicos liberados! Nesse período, a coluna está mais estável e, por isso, impulsiona a velocidade e potência do corpo em até 20%. Faça caminhada, bicicleta, natação e pule corda

Uma reportagem da Revista Máxima

É melhor realizar o exercício aeróbico antes ou depois da musculação?

Por Daniela Carasco 

Foto: Dreamstime

Potencializar os exercícios físicos é uma busca constante de quem costuma praticá-los com frequência. E se você se insere nesse grupo, provavelmente já deve ter se perguntado, se para obter melhores resultados, é vantajoso realizar o treino aeróbico antes ou depois da musculação.

De acordo com Fernando Conceição, professor da academia Cia. Athetica, em entrevista à revista BOA FORMA, “se o objetivo é emagrecer, não importa se você realiza o aeróbico antes ou depois da musculação. O que vai prevalecer, no final das contas, é o gasto calórico total. Ou seja, é a soma das atividades que irá fazê-la perder peso”.

Entretanto, “geralmente, os professores aconselham começar pela musculação porque é um tipo de atividade que vai interferir muito pouco no seu desempenho no trabalho cardiovascular que virá na sequência. Já se você começar com o aeróbico, que exige mais energia, pode chegar aos aparelhos cansada e comprometer o seu rendimento durante os exercícios com peso”, completa Fernando.

Uma reportagem da revista BOA FORMA.

Como ter disposição para se exercitar no frio?

Por Daniela Carasco 

Foto: Dreamstime

O outono já chegou e o inverno está prestes a dar as caras. Com isso, os dias frios começam a se tornar cada vez menos raros e, logo, a vontade de se exercitar diminui consideravelmente. Entretanto, mesmo nos períodos mais frios, não dá para descuidar dos exercícios físicos. Afinal, eles são a base de uma ótima saúde.

Para não perder o pique, confira então algumas dicas de profissionais:

- A primeira coisa a ser feita é modificar o horário dos treinos. “O ideal é fugir dos extremos, como muito cedo ou muito tarde”, conta o professor de educação física da Academia da Praia, Marco Antonio Ferreira.

- Prefira atividades realizadas ao ar livre. Pois no frio, as chuvas reduzem consideravelmente e o sol já não é mais tão forte, explica Marco Antonio.

- “Treinos mais intensos também são bem vindos, já que o desgaste orgânico é menor no frio”, afirma.

- Um bom aquecimento antes do início dos exercícios é importantíssimo para despertar o corpo.

- Não esqueça de levar o MP3 para a hora de malhar. O pesquisador Costas Karageorghis, consultor de psicologia do esporte da Universidade Brunel, na Inglaterra, constatou que a música é uma ótima maneira de regular o humor, tanto antes como durante as atividades físicas. Segundo ele, muitos atletas utilizam a música como estimulante.

- Evite usar cortinas muito escuras no quarto. As mais claras permitem que a luz do dia entre aos poucos no cômodo, interrompendo a produção de melatonina, um dos hormônios que regulam o sono.

- Prepare sempre a mochila dos exercícios no dia anterior e deixe à vista.

- Não passe em casa, antes de ir para a academia. Vá direto!

- Se quiser, vale ainda usar algumas estratégias de recompensa com os amigos de malhação. Quem faltar, paga a aposta.

(Com informações de Marco Antonio Ferreira e reportagem da revista Women’s Health)

Não percam as futuras matérias :

1.  É melhor realizar o exercício aeróbico antes ou depois da musculação?
2.  Qual é a hora ideal para se exercitar?
3.  Como potencializar o efeito dos exercícios realizados na academia?
4.  Como perder calorias nos finais de semana?

Programa para estimular a prática de Atividade Física

Ministério da Saúde lança programa para estimular a prática de atividade física 

 

Ações para promoção da saúde dos brasileiros contam com a construção de espaços específicos para desenvolvimento de atividades físicas e de lazer

O Ministério da Saúde lança nesta quinta-feira (7), Dia Mundial da Saúde, em Brasília, o programa Academia da Saúde. O projeto estimula a criação de espaços adequados para prática de atividade física e de lazer, a exemplo de iniciativas bem sucedidas realizadas em cidades como Recife, Aracaju e Belo Horizonte. “Esses programas buscaram eliminar barreiras como, por exemplo, a inexistência de espaços públicos de lazer que diminuem a possibilidade de acesso as práticas corporais pela maioria da população”, explica Deborah Malta, coordenadora de Vigilância de Doenças e Agravos Não Transmissíveis, do Ministério da Saúde.

O lançamento do Academia da Saúde faz parte das estratégias do governo federal para a promoção da saúde, prevenção de doenças crônicas, como diabetes e hipertensão, além de potencializar elementos da cultura local para produção de escolhas saudáveis pela população beneficiada com as ações. Outra estratégia anunciada hoje, Dia Mundial da Saúde, é a assinatura de acordos entre o Ministério da Saúde e as instituições que representam a indústria para a redução do teor de sódio nos alimentos processados.

ATIVIDADE FÍSICA – O programa Academia da Saúde prevê a implantação de infraestruturas, denominadas polos, que possuem espaços para realização de atividades individuais e coletivas, e equipamentos para alongamentos e outras atividades físicas e de lazer, com a orientação de profissionais qualificados. As atividades desenvolvidas podem ser práticas corporais, como ginástica, capoeira, dança, jogos esportivos, yoga e tai chi chuan, ou práticas artísticas, como teatro, música, pintura e artesanato.

Também podem ser desenvolvidas atividades de segurança alimentar e nutricional, educação alimentar e orientação para a prática de atividade física. Outra iniciativa é a construção de área de convivência, um espaço com instalações para atividades relacionadas aos jogos de salão (dominó, baralho, dama, xadrez, etc.). “Essas áreas são atrativas para pessoas idosas, especialmente homens, mas podem ser utilizadas como complementar das atividades recreativas com crianças”, sugere Deborah Malta.

O Academia da Saúde será articulado em parceria com os estados, municípios e Poder Legislativo. O desenvolvimento das ações contará com a participação de profissionais da Atenção Primária à Saúde (APS) que atuam na Estratégia de Saúde da Família (ESF), especialmente nos Núcleos de Apoio à Saúde da Família (NASF). Cada NASF pode ter até três polos do programa vinculados ao núcleo.

A Portaria que institui o programa Academia da Saúde pode ser acessada por meio do link http://www.in.gov.br/imprensa/visualiza/index.jsp?jornal=1&pagina=52&data=08/04/2011. As informações sobre como participar, envio de propostas e repasses dos recursos serão divulgadas posteriormente em nova Portaria a ser publicada pelo Ministério da Saúde.

INDICADORES – A prática de atividade física é um dos indicadores pesquisados pelo Vigitel, inquérito telefônico realizado pelo Ministério da Saúde anualmente desde 2006, com aproximadamente 54 mil adultos residentes nas 26 capitais e no Distrito Federal.

De acordo com os dados de 2009, 16,4% dos adultos são sedentários, ou seja, pessoas que não fazem nenhuma atividade física no tempo livre, no deslocamento diário ou em atividades como a limpeza da casa e trabalho pesado. A pesquisa também mostrou que, nos períodos de lazer, 25,8% dos brasileiros passam três ou mais horas em frente à TV, cinco vezes ou mais na semana.

Além disso, apenas 15% dos adultos são ativos no tempo livre, com maior proporção nos homens (18,5%) em relação às mulheres (12%). A Organização Mundial de Saúde recomenda a prática de 30 minutos de atividade física, em cinco ou mais dias por semana. “Por isso, o Ministério da Saúde tem priorizado ações educativas para promoção da saúde e da atividade física”, afirma Deborah Malta.

No Brasil, a Política Nacional de Promoção da Saúde foi instituída em 2006 e hoje conta com a participação de 1.506 municípios de todas as regiões. Entre 2006 e 2010, foram repassados R$ 171 milhões às Secretarias Municipais de Saúde que integram a Rede Nacional de Promoção da Saúde. Com o recurso, os gestores desenvolvem projetos de promoção da saúde, contemplando ações de atividade física.

Por Alethea Muniz, da Agência Saúde – Ascom/MS

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Sugestões complementares da reportagem "Um sonho possível"

Continuação da reportagem "Um sonho Possível". A dieta e a série de exercícios são somente sugestões  do que foi realizado pela moça entrevistada. Toda dieta e exercício físico deve ser acompanhados por profissionais qualificados da área específica.  Abraços.

Menu de ganho de massa

A dedicação à atividade física não daria resultados tão visíveis sem uma dieta adequada, que Cíntia segue à risca. Seu cardápio de 1 700 calorias, rico em proteína e carboidrato e pobre em gordura, foi elaborado pelo nutricionista Bruce Veloso Vasconcelos, de Belo Horizonte

Café da manhã 2 pães integrais, 1 fatia de queijo mussarela, 2 fatias de peito de peru, 1 banana ou ½ mamão papaia, 1 col. (sopa) de linhaça, 1 col. (sopa) de mel e 1 xíc. de cappuccino normal

Lanche da manhã
1 barra de cereais

Lanche da tarde 2 col. (servir) de arroz integral, 1 porção de frango ou peixe grelhado, 1 pegador de salada de folhas temperada com azeite e 1 porção de legumes (cenoura, vagem, brócolis) grelhados

Jantar 1 caixinha de água de coco, 1 banana ou ½ mamão papaia, 1 col. (sopa) de linhaça e 1 col. (sopa) de mel

Almoço 1 medida de whey protein com água, 2 fatias de pão integral, 1 fatia de queijo mussarela e 2 fatias de peito de peru

Lanche pós-treino
1 porção de frango ou peixe grelhado, 1 pegador de salada de folhas temperada com azeite

Ceia
1 medida de whey protein batida com 1 copo de leite de baixo teor de lactose

Dicas >> Tomo duas cápsulas de ômega 3 pela manhã.
>> Não consumo sal nem açúcar. Nem tenho em casa.
>> Se saio à noite durante a semana, limito o consumo de álcool a 1 taça de vinho ou espumante. Aos sábados, me permito tomar algumas doses de vodca e de uísque.
>> Na falta de arroz integral, como batata. Jamais arroz branco.
>> Prefiro beber energético light, que tem 10 calorias, à versão normal, de 110 calorias.
>> Não como doces durante a semana, mas aos domingos libero uma fatia de alguma torta.
>> Quando monto minha salada, procuro misturar folhas claras e escuras.
>> Divido o prato do almoço em quatro partes iguais: uma de carboidrato, uma de proteína, uma de salada de folhas e uma de legumes grelhados.

Treinar para crescer
O educador físico Fernando Jaeger, representante no Brasil do Instituto de Performance Humana, um centro de treinamento funcional americano, elaborou um treino de um mês de ganho de massa sem aparelhos. Escolha cargas que façam você executar a última repetição com dificuldade. Dê um intervalo de 1 a 2 minutos de descanso entre as séries. Siga o programa três vezes por semana, em dias intervalados.

exercício	semana 1	semana 2	semana 3	semana 4
1. Agachamento sumô com kettlebell	2 séries de 10 repetições	3 séries de 10 repetições	4 séries de 10 repetições	4 séries de 10 repetições
2. Combo 1	2 séries de 12 repetições	3 séries de 12 repetições	3 séries de 12 repetições	4 séries de 12 repetições
3. Prancha três apoios	2 ou 3 séries de 10 segundos	2 ou 3 séries de 15 segundos	2 ou 3 séries de 15 segundos	2 ou 3 séries de 25 segundos
4. combo 2	3 séries de 8 repetições	3 séries de 10 repetições	3 séries de 12 repetições	3 séries de 15 repetições
5. Fly solo com halteres	3 séries de 8 repetições	3 séries de 8 repetições	4 séries de 8 repetições	4 séries de 8 repetições
6. Tríceps na fit ball com halteres	3 séries de 10 repetições	3 séries de 10 repetições	3 séries de 10 repetições	3 séries de 10 repetições
7. Prancha reversa	1 ou 2 séries de 20 segundos	1 ou 2 séries de 30 segundos	1 ou 2 séries de 30 segundos	1 ou 2 séries de 45 segundos
8. Bíceps elástico	1 ou 2 séries de 20 segundos	3 séries de 20 segundos	3 séries de 20 segundos	3 séries de 30 segundos
9. Quatro apoios com elevação unilateral	3 séries de 8 repetições	3 séries de 8 repetições	3 séries de 8 repetições	4 séries de 8 repetições
10. Quatro apoios com elevação unilateral	3 séries de 10 repetições	3 séries de 10 repetições	3 séries de 10 repetições	3 séries de 10 repetições

"Um Sonho Possível" Esta matéria serve como um incentivo para todas as Mulheres que querem atingir sua "boa forma física." Animem-se!!

Um sonho possível

Três anos atrás, a leitora mineira Cíntia Chagas decidiu encarar a malhação com afinco para perder peso e medidas. Ao combinar atividade física e alimentação adequada, ela despachou 4 kg de gordura, ganhou outros 5 kg de músculos e virou capa desta edição. Inspire-se em sua história e siga um treino de ganho de massa para ficar com o corpo firme e torneado

por Marcella Centofanti // fotos Ivan Berger

Sonho. Foi esse o assunto do e-mail que a leitora Cíntia Chagas, 28 anos, encaminhou à redação de WOMEN’S HEALTH em 2 de janeiro deste ano. No corpo da mensagem, ela dizia: "Não sou modelo, sou apenas uma professora de português, mas malho muito, considero-me bonita e sigo as dicas de beleza e malhação que vocês publicam. Seria audacioso da minha parte pedir para realizarem o meu sonho de ser capa de WOMEN’S HEALTH?" Era audacioso. Mas Cíntia foi além. Ignorou as palavras desencorajadoras de pessoas como seu marido, que considerava o plano impossível, tomou um avião e veio de Belo Horizonte, onde vive, participar de uma reunião de leitoras da revista em São Paulo. Impressionadas com sua determinação, seus cuidados com a saúde e sua beleza, a convidamos para participar desta matéria, que rendeu a capa da edição. "A resposta negativa da revista eu já tinha. Não custava arriscar a positiva", afirmou no dia da sessão de fotos, ainda incrédula.

Se o corpo de Cíntia impressiona na foto, pessoalmente impressiona ainda mais. Sua silhueta foi esculpida ao longo dos últimos três anos sob a égide da santíssima trindade musculação, exercícios aeróbicos e alimentação correta. "Até os 25 anos, eu vivia entrando e saindo da academia, sem o menor rigor na malhação", diz. "Hoje, me exercito nos fins de semana e até nos feriados." No primeiro ano de treino, contratou um personal trainer para fazer exercícios de fortalecimento muscular três vezes por semana. Vítima de tendinite patelar nos dois joelhos, queria ajuda profissional para prevenir lesões e perder 4 dos seus 58 kg (para 1,65 m de altura).

Com 59 kg e 15% de taxa de gordura (ante os 21% da fase pré-treino), Cíntia tem hoje uma janela diária entre as aulas de português que ministra em cursinhos preparatórios para vestibulares e concursos públicos para se dedicar à academia. Sua rotina de suor inclui 40 minutos de musculação cinco vezes por semana e 30 minutos de exercícios cardiovasculares três vezes por semana. Às terças e quintas, malha membros superiores e em seguida faz esteira ou aula de boxe. Às segundas, quartas e sextas, exercita pernas e glúteos com o auxílio do personal. Aos sábados, corre 5 km na rua.

Cíntia diz que seus cuidados chamam a atenção das pessoas. "Sempre me perguntam o que como e quanto malho", afirma. Quer ter saúde, a energia e, de quebra, um corpo como o da Cíntia? Siga os passos dela e realize o seu sonho você também.

Uma matéria da revista do mês de junho:

Algumas dicas para manter o corpo em forma neste inverno.

Conquistando o corpo desejado

Laura Cavalcanti

Calma! Você deve estar confuso(a). Perfeitamente válido, o seu estado de incompreensão. Deve estar pensando “qual é a relação entre emagrecer e plantar feijão”? Parece que não existe, mas até o final da nossa conversa, tenho certeza de que vai incorporar a mensagem de forma lúdica, prazerosa e eficaz. A relação é total e vamos descobrir juntos, que essa relação amplia-se por toda nossa experiência como seres humanos.

Vamos arregaçar as mangas, acessar nossa dimensão agrícola e conectá-la com nosso corpo desejado. Relaxe os músculos da testa. Percebo seu estado de apreensão e interrogação. Você não precisa franzir a sua testa para mergulhar no processo de germinação. Abra-se ao novo! Lembre-se que o seu corpo desejado permanece a maior parte do tempo no invólucro da dúvida. Para concretizá-lo é preciso auto permissão para o novo e para a crença de que é possível mudar a forma.

Vem comigo! Convido você a dar um passeio nas memórias infantis. Lembra daquela época em que sua professora do ensino fundamental solicitou uma tarefa simples de observação? Ela pediu que deitasse alguns grãos de feijão sobre um punhado de algodão, umedecendo gentilmente a cada 3 dias. Essa pode ter sido sua primeira experiência agrícola. Em geral, as crianças adoram desenvolver essa tarefa, pois desperta o sentido do cuidado e da criação. Como foi para você? Quais as sensações vivenciadas? De que forma construiu seu relatório de observação? Sua experiência foi positiva ou não? Em meio às lembranças, o que mais nos interessa nesse exato momento, é “re-significar” a observação. Naquele tempo, a ansiedade infantil pode ter gerado diferentes reações. Hoje, temos maturação suficiente para atualizar nossas reações diante do processo de germinação.

Germinar é dar vida e forma. Para tal, é preciso desenvolver habilidades sutis tais como, generosidade, paciência e acolhimento. Naquele tempo, como criança, era preciso a orientação de um adulto como sinalizador de que muita coisa aconteceria antes que o caule rompesse o nível do algodão.

Exatamente por esse motivo, ouso dizer que, para emagrecer é preciso saber plantar feijão. Assim como a professora nos orientou, o corpo também precisa de tempo para germinar. Esse tempo diz respeito a um acompanhamento generoso do rompimento da forma inicial e o enraizamento das mudanças necessárias. O feijão rompe sua casca e o corpo convoca o rompimento de nossos medos e dúvidas. O feijão espera o processo silencioso até que a primeira raiz minúscula surja debaixo da terra/algodão. O corpo convoca a paciência de uma mudança interna capaz de sustentar todo o processo que ainda estar por vir. É preciso enraizar a subjetividade para receber a concretização visível e objetiva do corpo desejado. Caso contrário, corremos o risco de desabrochar nosso corpo/planta sem raiz e, portanto, sem sustentação.

O corpo desejado, em geral, é a visualização da forma final de um projeto a ser desenvolvido. Porém, como todo projeto, temos como prioridade seguir etapas e ao vencê-las uma a uma, garantimos a sua execução. É preciso planejar o caminho a seguir e gentilmente acolher o período de encubação para que a germinação aconteça.

Tenha paciência com o seu corpo. Invista e acredite na mudança interna como enraizamento e germinação do seu corpo desejado. Não se deixe levar pela frustração do invisível aos olhos. Veja com o coração. A sensação de leveza, mesmo antes de a balança acusar quilos a menos, confirma a eficácia do projeto. Não desista! Persista! A mudança começa assim e quando rompe a superfície, traz a força da raiz que sustenta e mantém o resultado alcançado – o seu corpo desejado.

10 dicas para eliminar os "Inimigos Ocultos" da sua cozinha!

Bem-estar - Viva Melhor

Escrito por Dra. Mariana Fantini

Dom, 12 de Junho de 2011 12:00

Com seus utensílios e superfícies, os alimentos crus e cozidos que sofrem contaminação cruzada, além de mãos não higienizadas corretamente, a cozinha representa um grande perigo para infecções alimentares. A grande umidade e os restos de comida são responsáveis pela multiplicação de germes e bactérias na pia, pano de prato, esponja e tábua de corte. Para evitar tudo isso e facilitar sua vida, aqui vão algumas dicas:    1 - Lavar as mãos Lave sempre as mãos antes de manipular qualquer alimento.  2 - Cuidados com a esponja Troque a esponja toda semana. Desinfete-a todas as noites mergulhando-a em uma solução de duas colheres de sopa de água sanitária para 1 litro de água por cinco minutos, mantendo-a em local seco.   3 - Cuidado com a lixeira na cozinha Não coloque lixeira na pia, deixe-a no chão. A lixeira deve ter pedal, e seu conteúdo deve ser trocado diariamente para não atrair pragas.     4 - Tábua de madeira traz mais risco de contaminação Não utilize tábua de carne e utensílios de madeira, pois isso facilita a multiplicação de bactérias. Prefira tábua de polietileno ou vidro e utensílios de plástico e metal. Tenha duas tábuas, uma para carnes e outra para outros alimentos. 5 - Tire os ovos da porta da geladeira Ovos não devem ser armazenados na porta da geladeira. Com a variação da temperatura, eles ficam mais susceptíveis à ação das bactérias. Também não lave os ovos, pois a casca absorve a água e a sujeira de fora. 6 - Cuidados com carne e leite Não lave carnes ou ferva o leite, pois essa atitude tira os nutrientes desses alimentos e aumenta o risco de contaminação.   7 - Lave bem as verduras Quando comprar verduras e legumes troque o saco original, lave-os e guarde na última gaveta da geladeira.   8 - Antes de guardar, espere a comida esfriar. Um pouco Antes de guardar o alimento na geladeira, espere esfriar por apenas uma hora. Não há problema em guardá-lo quente. 9 - Cozinhe bem os alimentos Não se esqueça de cozinhar bem os alimentos para eliminar todas as bactérias. O ideal é atingir 70°C.   10 - Mantenha a temperatura da geladeira Mantenha a geladeira sempre a 4°C para garantir a qualidade dos alimentos. Lembre-se: a sua saúde e de sua família só dependem de você! Mariana Fantini – CRN3 19.514 – é graduada em Nutrição e Dietética pelo Centro Universitário São Camilo. Possui cursos de extensão em suplementação de fitoterápicos (VP Consultoria Nutricional), nutrição e estética, personal diet, auditoria em alimentação e nutrição e nutrição clínica aplicada (Instituto Racine), além de ser tutora do curso intensivo de nutrição aplicada.