Condicionamento: segurança no trabalho do coração

Fazer atividade física sem orientação pode resultar em prejuízo para o seu corpo

Daniella Zanotti
dzanotti@redegazeta.com.br

foto: Divulgação

Teste o quanto seu corpo está preparado para malhar

Como determinar os limites:
Para não causar problemas e funcionar, a atividade física deve ser praticada com o coração trabalhando em 60% a 80% de sua freqüência máxima. O cálculo é o seguinte:

220 - (sua idade) x 0,6 = O total será a frequência cardíaca mínima durante o exercício

220 - (sua idade) x 0,8 = O total será a frequência cardíaca máxima durante o exercício

Como contar seus batimentos: De olho no relógio, coloque os dedos anular e indicador no pescoço, logo abaixo do maxilar. Conte o número de pulsações por dez segundos. Em seguida, faça o cálculo:

Número de batimentos ao longo de 15 segundos x 4 = Batimentos cardíacos por minuto

Como avaliar o nível de condicionamento físico: O ideal é que você trabalhe mais tempo no limite de 80% de sua freqüência cardíaca máxima. Para verificar o quanto você está em forma, conte seus batimentos um minuto após o término da ginástica e faça a conta

Batimentos um minuto depois do exercício - Batimentos em repouso

Se esse resultado for menor que 20% do número de batimentos cardíacos em repouso, isso é sinal de que você possui um bom condicionamento físico

Para dar resultado, a ginástica não tem que deixar o coração da pessoa "saindo pela boca" nem deixá-la cheia de dores musculares no dia seguinte. Esses, aliás, são sinais de que os limites foram ultrapassados. Quem quer se dedicar a um esporte ou melhorar a silhueta na academia, um aviso: é essencial tomar alguns cuidados para evitar os excessos e para conquistar o tão sonhado condicionamento físico, que é a capacidade de realizar determinada atividade.

O primeiro passo é ir ao médico antes de começar a se exercitar, principalmente quando se tem uma rotina sedentária, orienta a cardiologista especialista em Medicina do Esporte e diretora da Clínica Médica Desportiva, no Rio de Janeiro, Isa Bragança.

"O médico vai avaliar sintomas, fazer exame clínico, com ausculta do coração e eletrocardiograma. Para pessoas acima dos 35 anos, também é recomendado o teste ergométrico. Só durante esses exames é possível detectar anormalidades e evitar riscos ao coração", explica a médica.

A maneira mais fácil de ver se a atividade está forçando exageradamente é pela respiração. Quanto mais esbaforida fica a pessoa, maior o risco que ela corre. Outros sintomas também indicam que alguma coisa está errada como: sensação de fraqueza, cansaço anormal, dor no peito, dormência, vista escurecida e suor demais, que pode indicar desidratação.

Para não sobrecarregar o corpo, a dica da médica é levar em conta a aptidão física na escolha do esporte, a intensidade, que deve ser de leve a moderada e a frequência. "A pessoa deve aumentar o exercício gradativamente. Quem tem o hábito de jogar aquela pelada de vez em quando, de forma agressiva e repentina, tem um risco maior de sofrer morte súbita, porque o coração não está preparado", alerta Isa Bragança.

Ir com muita sede ao pote também pode causar lesões musculares, lembra o personal trainer, Diego Zanon. "Geralmente, a pessoa conquista um bom condicionamento físico após três meses de exercícios regulares. Quando abandona a prática, depois da segunda semana já perde o que tinha alcançado com a atividade", diz o personal.

Dicas para se dar bem na atividade física:
Antes de iniciar uma atividade física, é fundamental passar por uma avaliação com um médico especializado

Comece o exercício devagar, de 3 a 4 vezes por semana em dias alternados e vá aumentando a intensidade e os dias de exercício

Todo programa de condicionamento físico, até mesmo uma caminhada a passo normal, deve ser feito de maneira progressiva, tanto na intensidade quanto na duração dos exercícios

Não esqueça do aquecimento antes dos exercícios e alongamento depois do treino

Beba água. A hidratação é fundamental para repor líquido e nutrientes. A pessoa pode beber um litro de água até duas horas antes do exercício e, durante a prática, goles a cada vinte minutos. Se o exercício ultrapassar uma hora, o melhor é ingerir isotônicos após todo o esforço

As roupas devem ser leves. Se forem pesadas e muito quentes, poderão aumentar o cansaço. O mesmo serve para os calçados. Se forem inadequados, poderão incomodar e até machucar os pés

Respeite o seu limite e período de descanso de acordo com o seu nível de condicionamento físico e a atividade praticada. Investir pesado não significa resultados mais rápidos

Uma súbita dor no peito ou tontura podem ser sinais de alguma anormalidade não detectada. Por menor que seja, é aconselhável parar e procurar ajuda médica

Ginástica regular e bem dosada fortalece os ossos, diminuindo o risco de osteoporose. Ela também reduz os níveis de colesterol e da pressão arterial, fazendo com que caiam consideravelmente os riscos de doenças cardíacas. E, queimando calorias com a malhação, mantém-se o diabetes sob controle.

OBS:70% das pessoas do mundo são sedentárias e estão sujeitas a desenvolver doenças cardíacas e obesidade, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS). A falta de atividade física é responsável por 54% do risco de mortes por infarto cardíaco, 50% por acidente vascular cerebral (AVC) e 37% por câncer.


Uma matéria do Jornal A Gazeta
25/6/2011

30 DICAS :

ATITUDES QUE GARATEM UMA BOA SAÚDE NO INVERNO

PELE

1 - Evite tomar banho bem quente e demorado
2 - Use hidratante diariamente, pelo menos duas vezes ao dia
3 - Não abandone o protetor solar
4 - Substitua os agasalhos de lã por produtos de moletom
5 - Abuse da manteiga de cacau e e dos batons hidratantes
6 - Beba muita água
7 - Lave bem a roupas de inverno guardadas por muito tempo

CABELOS

8 - Procure lavar a cabeça com água fria
9 - Use condicionador só nas pontas dos cabelos
10 - Evite usar toucas e bonés, para evitar caspa
11 - Prefira os lenços e faixas ao invés das presilhas de elástico
12 - Seque bem as madeixas antes de dormir
13 - Lave os cabelos todos os dias para evitar a caspa
14 - Hidrate bem o cabelo mesmo no inverno

ALIMENTAÇÃO

15 - Consuma alimentos à base de vitamina C
16 - Evite alimentos calóricos e ricos em gordura saturada e açúcar
17 - Dê preferência às  saladas e evite pratos muito quentes
18 - Coma alimentos que funcionem como fonte de energia, como o gengibre, a canela e o curry

BEBIDAS

19 - Beba bastante água
20 - Prefira bebidas quentes, como os chás

 

SONO

21 - Durma bem. O sono  é fundamental para manter o organismo equilibrado e saudável

HIGIENE

21 - Evite usar produtos de limpeza com odor forte (à base de cloro, por exemplo) na hora de limpar a casa
23 - Troque fronhas, lençóis e colchas a cada 15 dias, para evitar ácaros e doenças alérgicas
24 - Mantenha sempre limpos tapetes e cortinas
25 - Lave os travesseiros a cada dois meses

EXERCÍCIOS

26 - Pratique exercícios físicos pelo menos meia hora por dia
27 - Faça 15 minutos de alongamento depois que acordar ou antes de caminhar

AMBIENTE

28 - Evite lugares fechados e cheios
29 - Mantenha o ambiente ventilado
30 - Deixe o sol entrar na sua casa,isso manda o mofo embora

Fonte de pesquisa: vários sites na internet.

Dicas para evitar as doenças mais comuns durante o inverno

Médicos dão dicas do que deve ser evitado nestes dias mais frios do ano para manter a saúde. Banhos quentes, uso de bonés, bebidas geladas e automedicação são um perigo nesta época.

foto: Gildo Loyola

Para o agente de turismo Vinícius Martins Gonzalez, 28 anos, a chegada do inverno é sinônimo de problemas. Ele sofre de rinite alérgica e, nessa época do ano, não aguenta os incômodos que a doença trás. Para aliviar os sintomas, ele recorre à vitamina C, chazinhos e tem sempre no bolso um frasco de descongestionante.

"Quando vai chegando o inverno meu corpo já dá sinais, a dor de cabeça começa, a corisa é constante e aquela sensação de desanimo ataca", conta.

O inverno já está aí e, até o dia  23 de setembro, o friozinho será nosso companheiro, para a alegria de uns e tristeza de outros. A temperatura baixa tem lá suas vantagens: é ótimo para dormir com edredom, tomar chocolate quente, usar roupas mais elegantes, ficar juntinho e por aí vai... Mas é também a época das alergias, dos espirros, do nariz coçando e da pele ressecada.

Para driblar as doenças que vêm com os dias mais frios, ouvimos médicos especialistas, que nos deram 30 dias de pequenas atitudes no dia a dia que garantem um inverno com mais saúde.

Uma das orientações é resistir a algumas tentações comuns no inverno, como tomar banho muito quente, não praticar exercícios, comer alimentos muito gordurosos e pobres em vitamina C. Para quem não sabe, até o uso de bonés e toucas pode fazer mal.

Tomar remédio sem receita médica é outro perigo: alguns medicamentos contribuem para baixar a imunidade. A automedicação também pode agravar ainda mais doenças.

Para dar uma força à saúde, deixar a preguiça de lado e fazer exercícios físicos, além de cuidar da alimentação, poderão fazer a diferença nesse inverno, que começou no último dia 21. Um dente de alho por dia, ingerido cru, por exemplo, combate vírus e bactérias que estão no ar.

Evite bebidas geladas e lave com frequência as mãos
Um espirro, aquela coceira na garganta, mais um espirro e pronto! O inverno chega e, com ele, os primeiros sintomas de que o organismo vai começar a reagir mal às temperaturas baixas e a qualquer poeira a mais que aparecer. Nessa época do ano, esses espirros aparentemente inocentes são o verdadeiro terror de cerca de 35% da população brasileira que sofrem com algum tipo de alergia.

Colchões, roupas de cama, cortinas e tapetes são os grandes vilões dos alérgicos. "A grande questão é manter a imunidade. O ar frio e seco é imunossupressor, ele agride o organismo, que precisa aumentar um pouco a sua defesa para evitar as infecções respiratórias, mais comuns nesta época do ano", alerta o médico alergista e presidente da Sociedade Brasileira de Alergia no Espírito Santo Gilmar Domingues.

Para driblar essas doenças, o médico diz que é preciso prevenção: "Evite consumir bebidas geladas, não fique em ambientes fechados, se alimente bem e lave as mãos".

O cardápio que dá força à saúde

São muitas as vítimas do sistema imunológico mais debilitado. Nesta época do ano, o corpo precisa estar preparado para uma batalha. Com isso, é preciso consumir alimentos ricos em vitaminas e minerais para se proteger. A nutricionista Giovana Guerra dá algumas dicas de alimentos que vão deixar seu organismo muito mais resistente:

Alho: funciona  como  um antibiótico natural. Um dente de alho por dia, ingerido cru, combate vírus e bactérias que estão no ar.

Vitamina C: para fortalecer o sistema imunológico, outra aliada é a vitamina C, encontrada nas frutas cítricas como laranja, kiwi e goiaba.

Vitamina E: encontrada no leite integral, óleos em geral e no abacate. Coma metade de uma abacate uma vez por semana.

Carotenoides: também são importantes os alimentos do grupo dos carotenoides, alaranjados ou avermelhados, como tomate, mandioquinha, mamão e cenoura. Eles devem ser consumidos de três a quatro vezes por semana.

Crucíferas: brócolis, couve-flor e repolho fazem parte da família das crucíferas, também eficazes para o organismo. A dica é comer por dia duas saladas, legumes ou verduras cruas e cozidas.

Oleaginosas: inclua  as oleaginosas: nozes e castanha-do-pará.

Banho quente também é um vilão
No inverno, a dica é resistir aos tentadores banhos escaldantes. Eles podem acabar com a sua pele. "Banhos muito longos e quentes levam a um ressecamento exagerado, o que pode provocar descamação, vermelhidão e também coceira. O ideal é que o banho seja morno", explica a dermatologista Karina Mazzini.

Ela aconselha, ainda, o uso de hidratantes. Para quem também sofre com a boca ressecada, a médica dá outra dica: "Deixe sempre um batom de manteiga de cacau na bolsa ou  bem próximo, assim você não esquece".

Outro "fantasma" é a queda de cabelos. "Geralmente, a causa é a dermatite seborreica, um tipo de caspa que piora por causa do excesso de oleosidade no couro cabeludo, do frio e dos banhos quentes", diz. Karina recomenda evitar uso de bonés, lenços, toucas ou chapéus, que impedem a ventilação no couro cabeludo.
Deixe a preguiça de lado!

 Com o clima frio chegando, o resultado quase sempre é o mesmo: menos disposição, mais apetite e é dessa forma que o ponteiro da balança vai lá para cima! Para evitar esse incômodo e garantir que a saúde fique em dia, médicos recomendam que, principalmente nesta época, as pessoas não se descuidem e procurem manter ou praticar uma atividade física.

Mas é difícil né? Muita gente tem dificuldades em levantar cedo para trabalhar e praticar algum exercício.
Mas, esse não é o caso da estudante de Enfermagem Leila Monteiro, 22, que não abre mão de cuidar da saúde: "Faço mais por uma questão de bem estar do que por estética. Como malho e cuido do corpo, dificilmente a gripe me derruba".

Uma matéria de Marcela Reis - NOTÍCIA AGORA

Um alerta a Sáude!!

Especialistas explicam sintomas e tratamento da síndrome do pânico

Durante as crises, que duram até meia hora (com picos entre 5 e 10 minutos) e são três vezes mais comuns em mulheres, o cérebro envia sinais para o corpo fugir ou lutar

Uma situação desesperadora em que a pessoa sente tontura, falta de ar, taquicardia, medo e suor frio - entre vários outros sintomas. Essa tensão toda, se for recorrente e diagnosticada por um médico, é chamada de síndrome do pânico, que pode ser provocada por um episódio de limite ou desafio, em que o indivíduo tem dificuldade de "dominar" o ambiente em que vive.

Durante as crises, que duram até meia hora (com picos entre 5 e 10 minutos) e são três vezes mais comuns em mulheres, o cérebro envia sinais para o corpo fugir ou lutar - mas esse alarme está desregulado. Pode ser no meio de uma multidão, no engarrafamento, metrô, elevador, shopping, supermercado ou na fila do banco.

O humor, nesse período, parece uma montanha-russa: os picos de ansiedade, pressão e respiração atingem, depois, um estado de exaustão e sonolência, como se fosse o fim de uma guerra.

Para falar sobre como identificar essa doença e qual o tratamento disponível, o Bem Estar desta terça-feira (14) contou com a presença do psiquiatra Luiz Vicente Figueira de Mello, do Hospital das Clínicas. Ao lado dele, o cardiologista e consultor Roberto Kalil explicou o que é uma frequência cardíaca normal, alta e baixa.

Essa mudança brusca e completa do metabolismo, em que a vítima demonstra uma reação desproporcional - como se estivesse diante de uma ameaça real -, causa um aumento tão grande da pressão arterial, que a pessoa muitas vezes acha que está tendo um infarto e vai morrer. Mas, segundo Kalil, o risco cardíaco é mínimo se o paciente for diagnosticado corretamente.

A primeira manifestação pode ser desencadeada por algum acontecimento traumático ou estressante, que desestabiliza o indivíduo - mas isso não é regra.

Nas ruas de São Paulo, a repórter Marina Araújo foi conhecer a história de alguns portadores de síndrome do pânico, como a secretária Vanessa Grandolpho Lopes e o bancário João Paulo de Souza. Eles tentam controlar as crises, entender a doença e recuperar o controle de si. Vanessa recorre a exercícios de respiração, terapias alternativas e remédios para vencer o medo.

É importante destacar que ter um ataque de pânico ou uma crise específica não caracteriza a síndrome. Antes de procurar um médico específico (cardiologista ou psiquiatra), observe seus sintomas com atenção. Se você estiver passando por um ataque de pânico ou ver alguém em um, procure se acalmar e tranquilizar a pessoa, além de ter consciência de que a situação tem prazo de validade.

Segundo o psiquiatra Figueira de Mello, as crises também podem incluir fraqueza, desorientação e lesão de memória a longo prazo. Além disso, às vezes elas estão associadas a depressão e transtorno obsessivo-compulsivo (TOC), que ocorrem paralelamente, sem relação de causa e efeito. Nesse momento, respirar devagar pode ajudar, principalmente com a ajuda de um saquinho de papel.

O especialista ressaltou, ainda, que sentir medo é necessário, pois se trata de uma proteção da vida que contribui para a evolução da espécie. Mas, quando se torna doença, tem controle - apesar de a cura total ser mais difícil de obter.

17/06/2011 - 10h27 - Gazeta on lin

Cuidados com o seu abdome!

Você quer ter uma barriga sarada? Confira o passo a passo e conquiste o famoso 'tanquinho'

Saiba como fazer abdominais de maneira fácil e correta em casa 

 

Murilo Cuzzuol | Débora Milke EQUIPE EU AQUI

Ter um abdome definido, o famoso "tanquinho", é o sonho de muita gente. Alguns seguem firmes na meta, outros desistem e acham que uma barriguinha de propaganda só pode ser conquistada por quem se dedica exclusivamente aos exercícios. Mas o personal trainer e professor de Educação Física Roque Luz garante que não há segredo para fazer definir o abdome. É necessário disciplina e nada de exageros. Com dedicação e exercícios diários por pelo menos meia hora podem dar o resultado que você almeja. "O abdome é um músculo como outro qualquer do corpo e deve ser treinado de uma forma parecida com a dos outros, usando sobrecarga, controlando repetições e séries, assim como no treino de perna e braço".

"O que acontece é que muitas vezes as pessoas não cuidam da alimentação ou não fazem uma quantidade legal de exercícios aeróbicos, então a gordura que está acima do músculo não deixa ele aparecer", explica o personal trainer.

foto: Divulgação

Roque Luz ainda fala sobre o mito de que o "tanquinho" só é adquirido com exageros de abdominais. "A definição do abdome está mais ligada a perder gordura do que malhar rápido e exagerar nas repetições. Outro dia saiu na mídia que um jogador de futebol fazia 10 mil repetições de abdominais. Isso não é necessário. Você deve treiná-lo como outro músculo qualquer. Na matéria de hoje o internauta vai conferir uma sequência simples de exercícios, mas que é muito eficiente para ter um bom adome", contou.

Em qualquer lugar

Está sem tempo ou sem dinheiro para ir à academia? Então faça abdominais em casa. Com auxílio de um tapete ou colchonete, você pode começar a definir o abdome. No vídeo ao lado você confere dicas de como fazer abdominais de forma correta. São exercícios simples e eficientes para ajudar a ter uma barriga sarada: abdominais reto simples, intensificado e oblíquos (interno e externo). Mas atenção: não adianta realizar séries longas e intensas de abdominais se você não tiver uma boa alimentação e aliar isso a exercícios aeróbicos. Assim como os outros músculos do corpo, os do abdome precisam de descanso, carga adequada de tarefas e movimentos corretos.

O poder da 'meia horinha'

Roque Luz alerta novamente que para bons resultados não é preciso exagerar na quantidade de exercícios. "Tem que ter disciplina. Tente manter sempre o mesmo horário do dia como compromisso para atividades físicas. Não importa se você faz abdominais na academia, em casa ou no calçadão. O importante é que você faça todos os dias. Meia hora já é o suficiente. Não adianta esperar o fim de semana e correr por duas horas, por exemplo. Fixe em um tempinho diariamente. Não é possível que você não vai ter meia horinha por dia para cuidar da sua saúde", brinca o personal trainer. Aguarde em breve os vídeos!!!

Qual é o seu cardápio especial de festa junina?

Sobremesas deliciosas, bolos típicos, canjica de dar água na boca. O cardápio da festa junina é uma tentação para pessoas de qualquer idade e gosto

Quando chega o mês de junho parece que as dietas e preocupações com comida têm fim, por um momento. Sobremesas deliciosas, bolos típicos, canjica de dar água na boca. O cardápio da festa junina é uma tentação para pessoas de qualquer idade e gosto.

E como você prepara a sua comida típica para ela ficar ainda mais especial?

Deixe a sua receita no campo de comentários abaixo. Conte sobre o modo de preparo e divida com outros internautas as suas habilidades de chef do "arraiá".

Envie sua  receita.....Estamos aguardando!!!

Comida gordurosa dificulta o raciocínio

Especialistas também alertam sobre a necessidade de quem estuda evitar excesso no consumo de doces

24/06/2011 - 22h23 - Atualizado em 24/06/2011 - 22h23
A Gazeta

Daniela Zanotti
dzanotti@redegazeta.com.br

Durante a maratona de estudos para o vestibular ou para as provas de concurso, muita gente esquece de caprichar na alimentação. Mas o que é colocado no prato interfere diretamente no rendimento em sala de aula.

Alimentos muito gordurosos, como frituras e doces, por exemplo, devem ser evitados, pois retardam a digestão e dificultam o raciocínio, explica a nutricionista Rita Kwak. "A gordura sobrecarrega o organismo, que gasta mais energia para a digestão", alerta ela.

De manhã, o ideal é consumir frutas, pães lights, leite e iogurte desnatados, além de queijo branco. Já durante as principais refeições, o melhor é escolher uma carne magra ou investir nos peixes, que contêm ômega 3, nutriente importante no combate aos radicais livres, orienta a nutricionista.

Memória afiada
Um lanche bom para deixar a memória afiada é um mix de frutas oleoginosas, que inclui uma castanha-do-Pará, duas nozes e dois damascos. A quantidade, segundo a nutricionista Letícia Matrak, é suficiente para ajudar no raciocínio, além de aumentar a resistência imunológica do organismo.

Além de uma alimentação adequada, dormir bem também faz a diferença durante as provas. O psicólogo Fernando Elias José, especialista em preparação para concursos e vestibulares, orienta o aluno a nunca perder uma noite de sono.

"Sem esse momento de descanso, a pessoa não consegue absorver o que aprendeu durante o dia. O estudante também não pode abrir mão da convivência social com as outras pessoas, e abandonar o esporte. É preciso ter equilíbrio", afirma.

O psicólogo também faz um alerta para os alimentos e bebidas estimulantes, principalmente à noite. "Refrigerantes, energéticos e café devem ser evitados, pois podem aumentar a ansiedade e prejudicar o sono. No dia seguinte o estudante estará cansado e não vai render nos estudos", completa o psicólogo.

Aliados

Fique concentrado!
Prefira alimentos que sejam fonte rápida de energia, mas que tenham a absorção lenta e prolongada. Para isso, aposte numa alimentação rica em fibras: barrinhas de cereais, leite com granola ou aveia, biscoito e até das torradas integrais

Xô, preguiça!
Aposte em uma refeição leve e equilibrada antes dos estudos, pois isso facilita a digestão, evitando que a preguiça se instale. Escolha carnes magras, verduras, legumes e peixes

Fique longe
Procure se manter afastado dos salgadinhos, bolachas recheadas, sorvetes e chocolates. Esses alimentos retardam o esvaziamento gástrico e atrapalham, e muito, a digestão

Memória afiada
Há nutrientes que podem ser considerados aliados da sua memória, como: ômega 3, zinco, colina e vitaminas do complexo B. É possível encontrar o ômega 3 em peixes de água fria (como salmão, truta e atum), linhaça e frutas. Já fígado, frutos do mar, carnes e gema de ovo são ricos em zinco. A colina pode ser encontrada na lecitina de soja, fígado e gema de ovo, enquanto vitaminas do complexo B são encontradas em carnes vermelhas magras e em cereais integrais

Controlando a ansiedade
Invista em alimentos ricos em triptofano, que pode gerar um bom resultado na tentativa de conter a ansiedade. A dica é consumir queijo branco, arroz, castanhas, soja, além de leite e iogurte desnatados

Hidrate-se
A hidratação é super importante para evitar sintomas como dores de cabeça, fraqueza, náuseas e cãibras. Beba pelo menos 1 copo de água por hora, durante o período dos estudos

Cuide da sua saúde com simples atitudes

Sempre é tempo de refletir e aproveitar para mudar aspectos de nossa vida, que nos prejudicam ou que não nos deixam progredir. Aproveite para adotar hábitos que melhorem sua saúde e que, consequentemente, ajudarão a levar a sua vida melhor e fazer com que você fique mais disposto (a). A Organização Mundial da Saúde (OMS), garante que bastaria manter uma dieta saudável, um peso normal e uma atividade fisica regular ao longo da vida para prevenir um terço (1/3) dos casos de câncer.

Para melhorar e modificar alguns hábitos de sua vida veja logo abaixo algumas dicas:
 
1) Mantenha uma alimentação saudável e equilibrada:

  A prevenção de várias doenças e o fortalecimento do sistema imunológico é um dos fatores favoráveis da alimentação saudável. Se ela não está adequada  pode desencadear doenças como a obesidade, doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes, alterações ósseas e articulares e até alguns tipos de câncer, entre eles o de estômago.Podendo até propiciar a fadiga e desencadear uma depressão.

O ideal é manter uma alimentação equilibrada, incluindo no seu cardápio cereais, verduras, frutas, legumes, peixes, azeite de oliva... entre outros considerados saudáveis, além de reduzir o consumo de gorduras saturadas, açúcares, enlatados ... Não esquecendo de beber muita água, sempre.

2) Exercite sua mente e sua memória:

 Diversos estudos asseguram que pessoas que desempenham atividades que exigem um esforço intelectual, conservam maior vitalidade mental ao envelhecer. Portanto aproveitem para ler muito, pois este é um excelente estímulo para sua mente. Jogos de mesa que ajudam a pensar em uma estratégia também servem como estímulo. Atividades artísticas como pintar, tocar algum instrumento musical, cantar, também trabalham o intelecto e estimulam o senso psicomotor, importante para o bom funcionamento mental. Não abuse da televisão pois não requer nenhum esforço intelectual e em excesso atrofia a mente.

3) Não permita que o estresse invada sua vida:

 

 O estresse é um mecanismo de defesa natural do organismo ante um estímulo. Uma sensação que se segue durante muito tempo e não existe um motivo real que desencadeie, e quando isso acontece, pode afetar seriamente a saúde de uma pessoa. Suas consequências podem ser: fadiga, insônia, nervosismo, ansiedade, angústia, dores na coluna e nuca, situações de brigas e confusões, entre outras.
Para evitar que nos afete a vida cotidiana:

· Durma o suficiente para um bom descanso físico e principalmente mental, de 7 a 8 horas é o suficiente.

· Respire profundamente sempre que puder. Faça inspirações e expirações profundas, principalmente quando estiver nervoso.

· Trate de relaxar a mente e evitar pensamentos negativos. Técnicas de meditação e yoga ajudam muito.

· Presentei-se com massagens ou banhos relaxantes.

· Cultive mais suas relações sociais, culturais, e familiares.

· Não deixe de fazer as atividades que lhe são prazerozas. Como praticar um esporte, jantar com os amigos, ir ao cinema, ou qualquer coisa que te proporcione uma sensação de muito prazer.

 
4) Beba mais água:
 

O corpo precisa manter-se sempre hidratado. Além do mais, a água ajuda eliminar as toxinas acumuladas e melhora a função renal. O ideal é beber de 2 a 3 litros diários. Por isso mantenha sempre por perto uma garrafa de água. Isso ajudará a manter o hábito.

5) Crie um ambiente saudável ao seu redor:

Nossa casa pode ser uma boa fonte de saúde. Crie um ambiente acolhedor, confortável e que se sinta bem. Mantenha sempre um clima saudável entre os familiares e amigos. Transforme sua casa em um delicioso lar. No ambiente de trabalho faça a mesma coisa. Construa relacionamentos saudáveis. Manter boas relações com os amigos, companheiros de trabalho, e família é essencial para o bem estar pessoal.

6) Exercite-se para ter um corpo saudável:

Exercícios físicos são fundamentais para uma vida saudável. Entre seus múltiplos benefícios estão: o fortalecimento do sistema imunológico, a melhora da flexibilidade, reduzindo o risco de lesões, melhor resistência do sistema cardiovascular, boa oxigenação pulmonar e cerebral entre outros. A prática regular dos exercícios físicos, além de aumentar a auto estima, o bom humor e ajudar até a dormir melhor, provoca uma deliciosa sensação de bem estar físico e mental, graças a liberação do hormônio endorfina, responsável por essas sensações. Segundo médicos e estudiosos, basta uma hora por dia de caminhada ininterrupta para que você se torne uma pessoa muito mais saudável. Presentei-se... Procure um profissional qualificado para iniciar seus exercícios.

7) Aconteca o que acontecer SORRIA!!!!

O riso não é só uma manifestação de alegria, e sim uma das melhores ferramentas e a mais natural para melhorar nossa saúde.Cerca de 400 músculos se movimentam quando sorrimos.O riso fortalece o sistema imunológico sendo que provoca uma resposta cerebral que estimula a produção de neurotransmissores como a serotonina. Esta, regula a sensibilidade a dor, os estados depressivos, e a ansiedade. Também aumenta a capacidade pulmonar melhorando a oxigenação. Já que nos causa somente boas sensações então: SORRIA!!!!!!

8) Descubra o prazer nas coisas simples:

Curta os finais de semana com família, amigos, ou até sozinho... mas curta... Observe a natureza, os animais, o pôr do sol, a lua.
Aproveite os finais de semana e viaje,leia um livro assista um filme. Dedique um tempo de "ócio" só para você.Curta sua família,seus amigos...simplesmmente faça aquilo que mais gosta e lhe faça se sentir FELIZ !

Patricia Bragato.

fonte de pesquisa:Revista Sentir Bem.

Exercícios Físicos: queime mais calorias no inverno

Com a queda da temperatura, algumas alterações no organismo e de comportamento são observadas, como gripes, resfriados e a tão gostosa preguiça que afasta as pessoas das academias. Mas o que muitas pessoas não sabem é que a interrupção de uma atividade física, principalmente no inverno, fragiliza o organismo, pois a prática regular de exercícios aumenta a resistência orgânica do indivíduo.

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É necessário mudar esse pensamento de que atividade física só se pratica no verão. As pessoas que praticam atividades físicas nessa época de inverno podem ter vantagens únicas, como a melhora do apetite e do sono, além de ser saudável e apresentar menos riscos à saúde, porque os exercícios e as atividades físicas tornam o coração menos vulnerável a doenças.
Com o clima mais frio, o corpo irá queimar mais calorias para manter-se aquecido, aumentando seu próprio calor. Desta maneira, as pessoas que pretendem eliminar peso podem beneficiar-se com as mudanças fisiológicas do corpo geradas pelo frio, pois o mesmo pode potencializar os exercícios e aumentar seus efeitos.
Porém, não podemos generalizar, pois os resultados irão depender da quantidade e da intensidade do exercício, e principalmente da alimentação.
Alguns cuidados são necessários antes de fazer exercícios com as baixas temperaturas:
a) Mesmo com o clima frio, o ideal é usar roupas leves como calça e casaco de moletom. Abafar o corpo com muita roupa deixa a pessoa sujeita aos mesmos problemas que teria no calor;
b) Blusas impermeáveis são proibidas, inclusive cobrir o corpo com filme plástico com a intenção de queimar mais gordura. Você pode desidratar com essa atitude;
c) O corpo em repouso leva mais tempo para atingir a temperatura ideal para a atividade física, por isso é importantíssimo aquecer e alongar;
d) Hidratação antes, durante e depois é essencial, pois como no verão seu corpo também perde líquido através da transpiração.
Dicas para não deixar de praticar exercícios mesmo com o frio:
a) Se você pratica atividades físicas ao ar livre, uma boa opção é trocar esse espaço pelas academias e clubes que possuem climatização;
b) Por ser uma época em que os abusos com chocolates e comidas calóricas acontecem, é mais um motivo para deixar a preguiça de lado;
c) Escolha o horário de sol mais quente, não necessariamente ao meio dia, mas um horário em que o calor dos raios estimule seus músculos ao exercício físico;
d) Ouça músicas animadas e de um repertório conhecido, que estimule você a dançar;
e) Faça um grupo de amigos com o mesmo objetivo ou chame aquela amiga que sempre a convida e você inventa desculpas;
f) Começando agora, dá para chegar ao verão bem melhor e mais em forma que o verão passado.

O frio não pode ser uma desculpa para não praticar atividades físicas e sim um estímulo a mais, pois com a temperatura mais fresca não nos sentimos tão castigadas. Mexa-se!

Por Vanessa Salvador MariettoCREF 020396-G/SP

Exercício no inverno ajuda a queimar mais gordura

Imagine a situação: você acorda de manhã, sob uma pilha de cobertas. Pena para enfrentar a água do chuveiro, liga o rádio ou a TV e descobre que a temperatura está em 6ºC . Na hora de ligar o carro, para ir ao trabalho, amaldiçoa o momento em que escolheu um modelo à álcool. Ao volante, passa por um parque ou praça e vê pessoas alegres, caminhando ou correndo, e pensa com um sorriso irônico: "Bando de gente louca!".

Folha Imagem Turistas caminham em Campos do Jordão

Pois bem, de loucas essas pessoas não têm nada e, muito pelo contrário, podem estar aproveitando vantagens únicas desta época do ano para exercitar o corpo. As mudanças fisiológicas geradas pelo frio podem potencializar os exercícios realizados e aumentar os efeitos, por exemplo, para quem pretende queimar gordura ou diminuir o peso.

"Com a temperatura mais baixa, o corpo vai queimar mais calorias, para aumentar o seu próprio calor. Pessoas sedentárias podem conseguir bons resultados se escolherem esta época para iniciar um programa de exercícios físicos", garante o professor de musculação da academia Runner e personal trainer Marcelo Casemiro.

Entretanto, essa regra não pode ser generalizada. Segundo a professora do Departamento de Biodinâmica do Movimento do Corpo Humano, da Escola de Educação Física da Universidade de São Paulo (EEF-USP), Cláudia Forjaz, os resultados vão depender da quantidade e intensidade do exercício e, principalmente de uma alimentação adequada.

"Com exercícios leves, de intensidade moderada, em que apesar do exercício você ainda sente o frio, há uma queima maior de calorias. Exercícios de intensidade maior, que geram um aquecimento mais elevado do corpo, vão gerar uma queima grande de carboidrato. Na hora de repor essa queima é que, com uma alimentação balanceada e orientada, você pode induzir seu corpo a gastar gordura. No frio, a tendência natural do organismo é buscar mais alimento e acumular gordura, que é o isolante térmico natural, portanto, só o exercício não resolve", explica Forjaz.

Frio exige mais cuidado

No inverno, há um aumento de produção de energia no corpo por métodos anaeróbios, ou seja, sem uso de oxigênio. Isso ampliada a produção de ácido láctico na musculatura. Por isso, as atividades físicas no frio exigem mais cuidado. O risco de lesões musculares cresce com a temperatura mais baixa. A explicação é relativamente simples: partindo do repouso, em temperaturas mais baixas, os músculos demoram um tempo maior para atingir uma temperatura ideal para o exercício. Portanto, aquecer e alongar é ainda mais importante.

Mas não adianta tentar driblar o frio se encapotando todo. Mesmo com a temperatura baixa o ideal é usar roupas leves, como uma calça e uma blusa de moletom. Durante o exercício, você sua e é necessário deixar esse suor evaporar. Abafando o corpo com muita roupa, atleta está sujeito aos mesmos problemas que teria no calor.

Blusas impermeáveis, como jaquetas de nylon, estão proibidas. Também fica vetada a idéia de enrolar o corpo com material plástico para aumentar a perda de água e, teoricamente, a perda de peso. O risco é de ficar desidratado.

Também é importante conter a vontade de, ao terminar o exercício, arrancar a blusa e ficar desfilando desprotegido, o que pode causar um choque térmico.

Saiba como se vestir

Cebola?! Sim, é dessa forma que a consultora de moda Chris Francini, responsável pelo Guia de Moda do site Guia do Homem, define quem acha que para se proteger do frio durante a prática esportiva deve "empilhar" roupas ao se vestir. "São camadas e mais camadas sobrepostas, como em uma cebola, tudo para atingir um efeito conseguido mais facilmente com tecidos mais leves e adequados", explica a consultora.

Entre os materiais ideais, ela cita camisetas e calças feitas em Tactel, Lycra e Supplex. "Esses sintéticos têm maior flexibilidade e aderem ao corpo, facilitando os movimentos e mantendo o calor, por diminuir a camada de ar entre a pele e a roupa", afirma. Uma outra dica é abusar de bonés e bandanas, protegendo a cabeça que, segundo a consultora, é responsável por 40% da perda de calor do corpo em temperaturas baixas.

Para Chris, estão condenados acessórios de lã, como gorros e cachecóis, responsáveis por um bom aquecimento, mas que não ficam nada "elegantes" durante a prática esportiva. "Não tem nada pior do que aquelas mulheres usando polainas para correr, é horrível! Com o frio, as pessoas desenterram do armário coisas guardadas há muito tempo, resolvem usar tudo de uma vez e o resultado é um desastre", diz.

E se algum marmanjo reclamar por ter de usar roupas mais justas, como as de Lycra, por exemplo? "É só colocar uma camiseta de algodão, que por si só retém pouco calor, por cima. Na dúvida, é só procurar uma loja especializada em esportes. Os modelos são projetados especialmente para cada atividade, é possível encontrar até luvas em Lycra para corrida. Está chegando ao mercado o Tactel aero, que tem umas espécies de furinhos, esquentando igual ao Tactel, mas deixando a pele respirar mais", aconselha Chris.

 

Uma reportagem da Folha Online

Como perder calorias nos finais de semana?

Por Daniela Carasco

Foto: Getty Images

Se você não tem tempo algum para praticar algum exercício físico durante a semana, aproveite então os finais de semana para praticar atividades divertidas que emagrecem. Dá até para fazer com as amigas. 

Veja:

Atividade	Calorias
Vôlei	180
Natação	420
Caminhada	210
Ciclismo	240
Boliche	180
Patinação	420
Surfe	410
Frescobol	534

Uma reportagem da revista NOVA

Como potencializar o efeito dos exercícios realizados na academia?

Por Daniela Carasco

Foto: Dreamstime

Você vai à academia, mas está achando que os resultados estão demorando a aparecer? Segundo reportagem da revista BOA FORMA, existem dois truques que podem te ajudar a melhorar o resultado tanto da musculação, quanto dos exercícios aeróbicos.

No caso das atividades que envolvem força, optar por um treino em circuito, intercalando equipamentos, sem pausa entre os exercícios, pode ser uma ótima solução para quem quer intensificar a perda de peso. “Ao mudar de uma máquina para outra, é possível manter a frequência cardíaca alta e aumentar o gasto calórico”, explica o professor de educação física Carlos Klein.

Para isso, em vez de fazer duas ou três séries seguidas no mesmo aparelho, complete apenas uma e já parta para o próximo, voltando para o primeiro só depois que realizar toda a sequência. Para conseguir acompanhar esse treino, procure aumentar o número de repetições – peça indicação ao professor – e utilizar uma carga que seja moderada.

Já com relação aos aeróbicos, normalmente, quanto maior a intensidade, maior a queima de calorias. “O problema é que se você treinar forte todos os dias pode se machucar ou ficar cansada e desistir da malhação”, esclarece o avaliador físico Ronaldo Vilela Barros. Sendo assim, é importante usar um frequencímetro. Quem estiver pouco condicionada pode trabalhar entre 65% e 75% da frequência cardíaca máxima indicada na avaliação física.

“Na medida em que for ganhando condicionamento, pode, aos poucos, dar uma intensidade mais forte aos treinos”, diz o fisiologista Fernando Torres. Assim, é possível queimar mais calorias e potencializar o emagrecimento.

Uma reportagem da revista BOA FORMA

Qual é a hora ideal para se exercitar?

Por Daniela Carasco

Foto: Getty Images

Correr para a academia a qualquer hora do dia não é a solução ideal para se manter em forma, sabia? Segundo uma pesquisa realizada por norte-americanos, cada horário é indicado para a prática de um exercício físico específico, por mais incrível que possa parecer. Veja abaixo quais são eles e programe-se melhor para conquistar melhores resultados: 

Meio do dia 

Essa é a hora da flexibilidade! A elasticidade nesse período é 20% melhor do que algumas horas mais cedo. Por isso, ioga, pilates e alongamento são indicadíssimos. 

Final da tarde 

Hora do fortalecimento muscular! Nesse momento, coração e pulmão trabalham mais do que no resto do dia e a força muscular aumenta até 6%. Então dá para se jogar na musculação. 

Noite 

Aeróbicos liberados! Nesse período, a coluna está mais estável e, por isso, impulsiona a velocidade e potência do corpo em até 20%. Faça caminhada, bicicleta, natação e pule corda

Uma reportagem da Revista Máxima

É melhor realizar o exercício aeróbico antes ou depois da musculação?

Por Daniela Carasco 

Foto: Dreamstime

Potencializar os exercícios físicos é uma busca constante de quem costuma praticá-los com frequência. E se você se insere nesse grupo, provavelmente já deve ter se perguntado, se para obter melhores resultados, é vantajoso realizar o treino aeróbico antes ou depois da musculação.

De acordo com Fernando Conceição, professor da academia Cia. Athetica, em entrevista à revista BOA FORMA, “se o objetivo é emagrecer, não importa se você realiza o aeróbico antes ou depois da musculação. O que vai prevalecer, no final das contas, é o gasto calórico total. Ou seja, é a soma das atividades que irá fazê-la perder peso”.

Entretanto, “geralmente, os professores aconselham começar pela musculação porque é um tipo de atividade que vai interferir muito pouco no seu desempenho no trabalho cardiovascular que virá na sequência. Já se você começar com o aeróbico, que exige mais energia, pode chegar aos aparelhos cansada e comprometer o seu rendimento durante os exercícios com peso”, completa Fernando.

Uma reportagem da revista BOA FORMA.

Como ter disposição para se exercitar no frio?

Por Daniela Carasco 

Foto: Dreamstime

O outono já chegou e o inverno está prestes a dar as caras. Com isso, os dias frios começam a se tornar cada vez menos raros e, logo, a vontade de se exercitar diminui consideravelmente. Entretanto, mesmo nos períodos mais frios, não dá para descuidar dos exercícios físicos. Afinal, eles são a base de uma ótima saúde.

Para não perder o pique, confira então algumas dicas de profissionais:

- A primeira coisa a ser feita é modificar o horário dos treinos. “O ideal é fugir dos extremos, como muito cedo ou muito tarde”, conta o professor de educação física da Academia da Praia, Marco Antonio Ferreira.

- Prefira atividades realizadas ao ar livre. Pois no frio, as chuvas reduzem consideravelmente e o sol já não é mais tão forte, explica Marco Antonio.

- “Treinos mais intensos também são bem vindos, já que o desgaste orgânico é menor no frio”, afirma.

- Um bom aquecimento antes do início dos exercícios é importantíssimo para despertar o corpo.

- Não esqueça de levar o MP3 para a hora de malhar. O pesquisador Costas Karageorghis, consultor de psicologia do esporte da Universidade Brunel, na Inglaterra, constatou que a música é uma ótima maneira de regular o humor, tanto antes como durante as atividades físicas. Segundo ele, muitos atletas utilizam a música como estimulante.

- Evite usar cortinas muito escuras no quarto. As mais claras permitem que a luz do dia entre aos poucos no cômodo, interrompendo a produção de melatonina, um dos hormônios que regulam o sono.

- Prepare sempre a mochila dos exercícios no dia anterior e deixe à vista.

- Não passe em casa, antes de ir para a academia. Vá direto!

- Se quiser, vale ainda usar algumas estratégias de recompensa com os amigos de malhação. Quem faltar, paga a aposta.

(Com informações de Marco Antonio Ferreira e reportagem da revista Women’s Health)

Não percam as futuras matérias :

1.  É melhor realizar o exercício aeróbico antes ou depois da musculação?
2.  Qual é a hora ideal para se exercitar?
3.  Como potencializar o efeito dos exercícios realizados na academia?
4.  Como perder calorias nos finais de semana?

Programa para estimular a prática de Atividade Física

Ministério da Saúde lança programa para estimular a prática de atividade física 

 

Ações para promoção da saúde dos brasileiros contam com a construção de espaços específicos para desenvolvimento de atividades físicas e de lazer

O Ministério da Saúde lança nesta quinta-feira (7), Dia Mundial da Saúde, em Brasília, o programa Academia da Saúde. O projeto estimula a criação de espaços adequados para prática de atividade física e de lazer, a exemplo de iniciativas bem sucedidas realizadas em cidades como Recife, Aracaju e Belo Horizonte. “Esses programas buscaram eliminar barreiras como, por exemplo, a inexistência de espaços públicos de lazer que diminuem a possibilidade de acesso as práticas corporais pela maioria da população”, explica Deborah Malta, coordenadora de Vigilância de Doenças e Agravos Não Transmissíveis, do Ministério da Saúde.

O lançamento do Academia da Saúde faz parte das estratégias do governo federal para a promoção da saúde, prevenção de doenças crônicas, como diabetes e hipertensão, além de potencializar elementos da cultura local para produção de escolhas saudáveis pela população beneficiada com as ações. Outra estratégia anunciada hoje, Dia Mundial da Saúde, é a assinatura de acordos entre o Ministério da Saúde e as instituições que representam a indústria para a redução do teor de sódio nos alimentos processados.

ATIVIDADE FÍSICA – O programa Academia da Saúde prevê a implantação de infraestruturas, denominadas polos, que possuem espaços para realização de atividades individuais e coletivas, e equipamentos para alongamentos e outras atividades físicas e de lazer, com a orientação de profissionais qualificados. As atividades desenvolvidas podem ser práticas corporais, como ginástica, capoeira, dança, jogos esportivos, yoga e tai chi chuan, ou práticas artísticas, como teatro, música, pintura e artesanato.

Também podem ser desenvolvidas atividades de segurança alimentar e nutricional, educação alimentar e orientação para a prática de atividade física. Outra iniciativa é a construção de área de convivência, um espaço com instalações para atividades relacionadas aos jogos de salão (dominó, baralho, dama, xadrez, etc.). “Essas áreas são atrativas para pessoas idosas, especialmente homens, mas podem ser utilizadas como complementar das atividades recreativas com crianças”, sugere Deborah Malta.

O Academia da Saúde será articulado em parceria com os estados, municípios e Poder Legislativo. O desenvolvimento das ações contará com a participação de profissionais da Atenção Primária à Saúde (APS) que atuam na Estratégia de Saúde da Família (ESF), especialmente nos Núcleos de Apoio à Saúde da Família (NASF). Cada NASF pode ter até três polos do programa vinculados ao núcleo.

A Portaria que institui o programa Academia da Saúde pode ser acessada por meio do link http://www.in.gov.br/imprensa/visualiza/index.jsp?jornal=1&pagina=52&data=08/04/2011. As informações sobre como participar, envio de propostas e repasses dos recursos serão divulgadas posteriormente em nova Portaria a ser publicada pelo Ministério da Saúde.

INDICADORES – A prática de atividade física é um dos indicadores pesquisados pelo Vigitel, inquérito telefônico realizado pelo Ministério da Saúde anualmente desde 2006, com aproximadamente 54 mil adultos residentes nas 26 capitais e no Distrito Federal.

De acordo com os dados de 2009, 16,4% dos adultos são sedentários, ou seja, pessoas que não fazem nenhuma atividade física no tempo livre, no deslocamento diário ou em atividades como a limpeza da casa e trabalho pesado. A pesquisa também mostrou que, nos períodos de lazer, 25,8% dos brasileiros passam três ou mais horas em frente à TV, cinco vezes ou mais na semana.

Além disso, apenas 15% dos adultos são ativos no tempo livre, com maior proporção nos homens (18,5%) em relação às mulheres (12%). A Organização Mundial de Saúde recomenda a prática de 30 minutos de atividade física, em cinco ou mais dias por semana. “Por isso, o Ministério da Saúde tem priorizado ações educativas para promoção da saúde e da atividade física”, afirma Deborah Malta.

No Brasil, a Política Nacional de Promoção da Saúde foi instituída em 2006 e hoje conta com a participação de 1.506 municípios de todas as regiões. Entre 2006 e 2010, foram repassados R$ 171 milhões às Secretarias Municipais de Saúde que integram a Rede Nacional de Promoção da Saúde. Com o recurso, os gestores desenvolvem projetos de promoção da saúde, contemplando ações de atividade física.

Por Alethea Muniz, da Agência Saúde – Ascom/MS

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Sugestões complementares da reportagem "Um sonho possível"

Continuação da reportagem "Um sonho Possível". A dieta e a série de exercícios são somente sugestões  do que foi realizado pela moça entrevistada. Toda dieta e exercício físico deve ser acompanhados por profissionais qualificados da área específica.  Abraços.

Menu de ganho de massa

A dedicação à atividade física não daria resultados tão visíveis sem uma dieta adequada, que Cíntia segue à risca. Seu cardápio de 1 700 calorias, rico em proteína e carboidrato e pobre em gordura, foi elaborado pelo nutricionista Bruce Veloso Vasconcelos, de Belo Horizonte

Café da manhã 2 pães integrais, 1 fatia de queijo mussarela, 2 fatias de peito de peru, 1 banana ou ½ mamão papaia, 1 col. (sopa) de linhaça, 1 col. (sopa) de mel e 1 xíc. de cappuccino normal

Lanche da manhã
1 barra de cereais

Lanche da tarde 2 col. (servir) de arroz integral, 1 porção de frango ou peixe grelhado, 1 pegador de salada de folhas temperada com azeite e 1 porção de legumes (cenoura, vagem, brócolis) grelhados

Jantar 1 caixinha de água de coco, 1 banana ou ½ mamão papaia, 1 col. (sopa) de linhaça e 1 col. (sopa) de mel

Almoço 1 medida de whey protein com água, 2 fatias de pão integral, 1 fatia de queijo mussarela e 2 fatias de peito de peru

Lanche pós-treino
1 porção de frango ou peixe grelhado, 1 pegador de salada de folhas temperada com azeite

Ceia
1 medida de whey protein batida com 1 copo de leite de baixo teor de lactose

Dicas >> Tomo duas cápsulas de ômega 3 pela manhã.
>> Não consumo sal nem açúcar. Nem tenho em casa.
>> Se saio à noite durante a semana, limito o consumo de álcool a 1 taça de vinho ou espumante. Aos sábados, me permito tomar algumas doses de vodca e de uísque.
>> Na falta de arroz integral, como batata. Jamais arroz branco.
>> Prefiro beber energético light, que tem 10 calorias, à versão normal, de 110 calorias.
>> Não como doces durante a semana, mas aos domingos libero uma fatia de alguma torta.
>> Quando monto minha salada, procuro misturar folhas claras e escuras.
>> Divido o prato do almoço em quatro partes iguais: uma de carboidrato, uma de proteína, uma de salada de folhas e uma de legumes grelhados.

Treinar para crescer
O educador físico Fernando Jaeger, representante no Brasil do Instituto de Performance Humana, um centro de treinamento funcional americano, elaborou um treino de um mês de ganho de massa sem aparelhos. Escolha cargas que façam você executar a última repetição com dificuldade. Dê um intervalo de 1 a 2 minutos de descanso entre as séries. Siga o programa três vezes por semana, em dias intervalados.

exercício	semana 1	semana 2	semana 3	semana 4
1. Agachamento sumô com kettlebell	2 séries de 10 repetições	3 séries de 10 repetições	4 séries de 10 repetições	4 séries de 10 repetições
2. Combo 1	2 séries de 12 repetições	3 séries de 12 repetições	3 séries de 12 repetições	4 séries de 12 repetições
3. Prancha três apoios	2 ou 3 séries de 10 segundos	2 ou 3 séries de 15 segundos	2 ou 3 séries de 15 segundos	2 ou 3 séries de 25 segundos
4. combo 2	3 séries de 8 repetições	3 séries de 10 repetições	3 séries de 12 repetições	3 séries de 15 repetições
5. Fly solo com halteres	3 séries de 8 repetições	3 séries de 8 repetições	4 séries de 8 repetições	4 séries de 8 repetições
6. Tríceps na fit ball com halteres	3 séries de 10 repetições	3 séries de 10 repetições	3 séries de 10 repetições	3 séries de 10 repetições
7. Prancha reversa	1 ou 2 séries de 20 segundos	1 ou 2 séries de 30 segundos	1 ou 2 séries de 30 segundos	1 ou 2 séries de 45 segundos
8. Bíceps elástico	1 ou 2 séries de 20 segundos	3 séries de 20 segundos	3 séries de 20 segundos	3 séries de 30 segundos
9. Quatro apoios com elevação unilateral	3 séries de 8 repetições	3 séries de 8 repetições	3 séries de 8 repetições	4 séries de 8 repetições
10. Quatro apoios com elevação unilateral	3 séries de 10 repetições	3 séries de 10 repetições	3 séries de 10 repetições	3 séries de 10 repetições