Sugestões complementares da reportagem "Um sonho possível"

Continuação da reportagem "Um sonho Possível". A dieta e a série de exercícios são somente sugestões  do que foi realizado pela moça entrevistada. Toda dieta e exercício físico deve ser acompanhados por profissionais qualificados da área específica.  Abraços.

Menu de ganho de massa

A dedicação à atividade física não daria resultados tão visíveis sem uma dieta adequada, que Cíntia segue à risca. Seu cardápio de 1 700 calorias, rico em proteína e carboidrato e pobre em gordura, foi elaborado pelo nutricionista Bruce Veloso Vasconcelos, de Belo Horizonte

Café da manhã 2 pães integrais, 1 fatia de queijo mussarela, 2 fatias de peito de peru, 1 banana ou ½ mamão papaia, 1 col. (sopa) de linhaça, 1 col. (sopa) de mel e 1 xíc. de cappuccino normal

Lanche da manhã
1 barra de cereais

Lanche da tarde 2 col. (servir) de arroz integral, 1 porção de frango ou peixe grelhado, 1 pegador de salada de folhas temperada com azeite e 1 porção de legumes (cenoura, vagem, brócolis) grelhados

Jantar 1 caixinha de água de coco, 1 banana ou ½ mamão papaia, 1 col. (sopa) de linhaça e 1 col. (sopa) de mel

Almoço 1 medida de whey protein com água, 2 fatias de pão integral, 1 fatia de queijo mussarela e 2 fatias de peito de peru

Lanche pós-treino
1 porção de frango ou peixe grelhado, 1 pegador de salada de folhas temperada com azeite

Ceia
1 medida de whey protein batida com 1 copo de leite de baixo teor de lactose

Dicas >> Tomo duas cápsulas de ômega 3 pela manhã.
>> Não consumo sal nem açúcar. Nem tenho em casa.
>> Se saio à noite durante a semana, limito o consumo de álcool a 1 taça de vinho ou espumante. Aos sábados, me permito tomar algumas doses de vodca e de uísque.
>> Na falta de arroz integral, como batata. Jamais arroz branco.
>> Prefiro beber energético light, que tem 10 calorias, à versão normal, de 110 calorias.
>> Não como doces durante a semana, mas aos domingos libero uma fatia de alguma torta.
>> Quando monto minha salada, procuro misturar folhas claras e escuras.
>> Divido o prato do almoço em quatro partes iguais: uma de carboidrato, uma de proteína, uma de salada de folhas e uma de legumes grelhados.

Treinar para crescer
O educador físico Fernando Jaeger, representante no Brasil do Instituto de Performance Humana, um centro de treinamento funcional americano, elaborou um treino de um mês de ganho de massa sem aparelhos. Escolha cargas que façam você executar a última repetição com dificuldade. Dê um intervalo de 1 a 2 minutos de descanso entre as séries. Siga o programa três vezes por semana, em dias intervalados.

exercício	semana 1	semana 2	semana 3	semana 4
1. Agachamento sumô com kettlebell	2 séries de 10 repetições	3 séries de 10 repetições	4 séries de 10 repetições	4 séries de 10 repetições
2. Combo 1	2 séries de 12 repetições	3 séries de 12 repetições	3 séries de 12 repetições	4 séries de 12 repetições
3. Prancha três apoios	2 ou 3 séries de 10 segundos	2 ou 3 séries de 15 segundos	2 ou 3 séries de 15 segundos	2 ou 3 séries de 25 segundos
4. combo 2	3 séries de 8 repetições	3 séries de 10 repetições	3 séries de 12 repetições	3 séries de 15 repetições
5. Fly solo com halteres	3 séries de 8 repetições	3 séries de 8 repetições	4 séries de 8 repetições	4 séries de 8 repetições
6. Tríceps na fit ball com halteres	3 séries de 10 repetições	3 séries de 10 repetições	3 séries de 10 repetições	3 séries de 10 repetições
7. Prancha reversa	1 ou 2 séries de 20 segundos	1 ou 2 séries de 30 segundos	1 ou 2 séries de 30 segundos	1 ou 2 séries de 45 segundos
8. Bíceps elástico	1 ou 2 séries de 20 segundos	3 séries de 20 segundos	3 séries de 20 segundos	3 séries de 30 segundos
9. Quatro apoios com elevação unilateral	3 séries de 8 repetições	3 séries de 8 repetições	3 séries de 8 repetições	4 séries de 8 repetições
10. Quatro apoios com elevação unilateral	3 séries de 10 repetições	3 séries de 10 repetições	3 séries de 10 repetições	3 séries de 10 repetições